עטלעכע פאַרשידענע ווערייישאַנז פון סקוואַט טריינינג

1. וואנט סקוואַט (וואַנט זיצן): פּאַסיק פֿאַר ביגינערז אָדער יענע מיט נעבעך מוסקל ענדוראַנסע

באַוועגונג ברייקדאַון: שטיין האַלב אַ שריט אַוועק פון די וואַנט, מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און טאָעס פּוינטינג אַוטווערד אין אַ 15-30 גראַד ווינקל.לייג דיין קאָפּ, צוריק און הינטן פעסט צו דער וואַנט, ווי איר זיצן אויף אַ שטול.ווי איר ייַנאָטעמען, סלאָולי נידעריקער דיין גוף אין אַ סקוואַט שטעלע, ברענגען דיין ניז כּמעט צו אַ 90-גראַד ווינקל.דינגען דיין האַרץ און יבעררוק דיין וואָג אַנטו דיין כילז.האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס איידער איר ביסלעכווייַז שטיין אַרויף.

Benefits: די באַוועגונג אָפפערס הויך זיכערקייַט און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון פאלס, העלפּינג ביגינערז צו זיין באַקאַנט מיט זייער גלוטעאַל מוסקל גרופּע.

2. לאַטעראַל סקוואַט (לאַטעראַל לונג): פּאַסיק פֿאַר ביגינערז

באַוועגונג ברייקדאַון: אָנהייבן אין אַ נאַטירלעך שטייענדיק שטעלע.נעמען אַ שריט אַוטווערד מיט דיין לינקס אָדער רעכט פֿיס, בעערעך 1.5-2 מאל דיין אַקסל ברייט.יבעררוק דיין וואָג אַנטו אַז פֿיס, בענדינג דיין קני און פּושינג דיין היפּס צוריק.דאַר דיין גוף אַ ביסל פאָרויס און סקוואַט ביז דיין דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד.האַלטן די אנדערע פוס גלייַך און האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס איידער איר צוריקקומען צו אַ נייטראַל סטאַנס.

Benefits: די באַוועגונג ימפּרוווז דיין קאָנטראָל איבער גוף וואָג, בייגיקייַט און פעסטקייַט בשעת פֿאַרשטאַרקונג פאַרשידן מוסקל גרופּעס.

3. סומאָ סקוואַט (סומאָ דעדליפט): פּאַסיק פֿאַר ביגינערז

באַוועגונג ברייקדאַון: שטעלע דיין פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און קער דיין טאָעס אַוטווערד.ייַנרייען דיין ניז מיט דיין טאָעס, ענלעך צו אַ סומאָ ראַנגלער ס סטאַנס.דורכפירן די סקוואַט מיט קליין ווערייישאַנז פון די טראדיציאנעלן סקוואַט, האלטן די לאָוערד שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס איידער שטייענדיק סלאָולי.

Benefits: די באַוועגונג טאַרגאַץ די גלוטעס און ינער דיך מאַסאַלז, אַידינג אין ילימאַנייטינג סאַדדלעבאַגס און פאָרעם אַ מער אַטראַקטיוו הינטן קאַנטור.

4. סייד קיק סקוואַט (זייַט-קיקינג סקוואַט): פּאַסיק פֿאַר ביגינערז

באַוועגונג ברעאַקדאָוון: גיי די זעלבע באַוועגונג ווי אַ רעגולער סקוואַט, אָבער ווען רייזינג, יבעררוק דיין וואָג אַנטו דיין לינקס אָדער רעכט פֿיס און פאַרברייטערן די פאַרקערט פוס אַוטווערד, ליפטינג עס הויך פֿאַר אַ בריק.בייַטנ לויט דער ריי פוס פיר.

Benefits: אין אַדישאַן צו שטאַרקייט טריינינג, דעם באַוועגונג אויך סטרענגטאַנז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער פונקציע, און פארוואנדלען עס אין אַ עראָוביק געניטונג.

5. בולגאַריש ספּליט סקוואַט (בולגאַריש באַג שפּאַלטן סקוואַט): פּאַסיק פֿאַר ינטערמידייט / אַוואַנסירטע פּראַקטישנערז

באַוועגונג ברעאַקדאָוון: שטיין מיט דיין צוריק פייסינג אַ שטיצן כייפעץ, אַזאַ ווי אַ באַנק אָדער קאַבינעט, וואָס איז בעערעך דער זעלביקער הייך ווי דיין ניז.שטעלן די שפּיץ פון איין פֿיס אויף די שטיצן מיט אַ ביסל בענט קני, האַלטן אַן אַפּרייט האַלטנ זיך מיט דיין קאָפּ פייסינג פאָרויס.ויסאָטעמען ווי איר סלאָולי נידעריקער זיך אין אַ סקוואַט מיט די אנדערע פוס, בעכעסקעם דיין קני אין אַ 90-גראַד ווינקל.

Benefits: די באַוועגונג ינטענסיוולי טריינז יונאַלאַטעראַל פוס מאַסאַלז און ריינפאָרסיז בייגיקייַט פון לענד שלאָס.

6. פּיסטאָל סקוואַט (איין-לעגד סקוואַט): פּאַסיק פֿאַר ינטערמידייט / אַוואַנסירטע פּראַקטישנערז

באַוועגונג ברייקדאַון: ווי דער נאָמען סאַגדזשעס, דעם באַוועגונג ריקווייערז פּערפאָרמינג אַ פול סקוואַט אויף איין פוס.הייבן איין פֿיס אַוועק די ערד און אַ ביסל יבעררוק דיין באַלאַנקאָוואַרד דיין שטייענדיק פֿיס.פאַרזיכערן דיין קני איז אַליינד פאָרויס און פאַרלאָזנ אויף דיין שטייענדיק פוס צו סקוואַט אַראָפּ און שטיין אַרויף ווידער, זיין אָפּגעהיט ניט צו לאָזן דיין קני אַרויסשטעקן צו ווייַט פאָרויס.

Benefits: די באַוועגונג באטייטיק טשאַלאַנדזשיז יחיד וואָג און פעסטקייַט, פּראַוויידינג טיף סטימיאַליישאַן צו פוס מוסקל גרופּעס.

7. דזשאַמפּינג סקוואַט (סקוואַט שפרינג): פּאַסיק פֿאַר ינטערמידייט / אַוואַנסירטע פּראַקטישנערז

באַוועגונג ברעאַקדאָוון: ניצן טראדיציאנעלן סקוואַט טעקניקס ווען לאָוערינג זיך, אָבער ווען רייזינג, נוצן דיין פוס שטאַרקייַט צו שטאַרק שפּרינגען.נאָך לאַנדינג, מיד צוריקקומען צו אַ סקוואַט שטעלע.דעם באַוועגונג ריקווייערז העכער פאדערונגען אויף יחיד קאַרדיאָווואַסקיאַלער פונקציע און באַוועגונג פעסטקייַט.

Benefits: אין אַדישאַן צו פֿאַרשטאַרקונג מוסקל גרופּעס, דעם באַוועגונג זייער ימפּרוווז קאַרדיאָווואַסקיאַלער פונקציע און ימפּרוווז פעט-ברענען עפעקטיווקייַט.