קעטטלעבעללס זענען אַ בעקאַבאָלעדיק טויגיקייט ויסריכט ערידזשאַנייטאַד פון רוסלאַנד, געהייסן אַזוי רעכט צו זייער געראָטנקייַט צו וואַסער פּאַץ.קעטטלעבעללס האָבן אַ יינציק פּלאַן מיט אַ שעפּן און אַ ראַונדיד מעטאַל גוף, וואָס מאכט זיי לייטווייט און גרינג צו כאַפּן.די ויסריכט קענען זיין יוטאַלייזד אין פאַרשידן עקסערסייזיז, יפעקטיוולי ענגיידזשינג קייפל טיילן פון דעם גוף, אַזאַ ווי די היפּס, טייז, נידעריקער צוריק, געווער, פּלייצעס און האַרץ מאַסאַלז.
די וואָג סעלעקציע פון קעטטלעבעללס איז קריטיש פֿאַר ווערקאַוט יפעקטיוונאַס.אין אַלגעמיין, ביגינערז קענען קלייַבן פאַרשידענע ווייץ באזירט אויף זייער דזשענדער.זכר ביגינערז קענען אָנהייבן מיט 8-12 קילאָגראַמס, בשעת פימיילז קענען אָנהייבן מיט 4-6 קילאָגראַמס.ווען טריינינג לעוועלס פֿאַרבעסערן, די וואָג פון די קעטטלעבעלל קענען ביסלעכווייַז זיין געוואקסן צו אַרויסרופן און פאַרבעסערן מוסקל שטאַרקייַט און ענדעראַנס.
אין טערמינען פון ספּעציפיש טריינינג מווומאַנץ, קעטטלעבעללס קענען זיין געוויינט אין פאַרשידן עקסערסייזיז, אַזאַ ווי:
1. קעטטלעבעלל סווינג: טאַרגאַץ די היפּס, טייז, און נידעריקער צוריק מאַסאַלז.דער שליסל צו דעם באַוועגונג איז צו האַלטן די קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט, דאַר פאָרויס, און מאַך עס צוריק איידער יקספּלאָוסיוו סווינגינג עס פאָרויס צו קאַסטן הייך.
2. צוויי-אָרעם קעטטלעבעלל ראָוו: אַרבעט די געווער, פּלייצעס, און צוריק מאַסאַלז.שטיין אַפּרייט מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט, און האַלטן אַ קעטטלעבעלל אין יעדער האַנט מיט אַ אָוווערכאַנד גריפּ.ציען די קעטטלעבעללס אַרויף צו אַקסל הייך דורך סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען.
3. Kettlebell Goblet Squat: ענגיידזשיז די היפּס, לעגס און האַרץ מאַסאַלז.שטעלן דיין פֿיס אַ ביסל מער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, האַלטן די קעטטלעבעלל ביי די שעפּן מיט ביידע הענט, עלבאָוז טאַקט אין, און האַלטן אַן אַפּרייט האַלטנ זיך.נידעריקער דיין גוף אין אַ סקוואַט מיט דיין ניז אַליינד מיט דיין טאָעס.
ווען פּערטשאַסינג קעטטלעבעללס, קלייַבן די צונעמען וואָג און מאָדעל באזירט אויף דיין טריינינג גאָולז און מדרגה.
אין מסקנא, קעטטלעבעללס זענען ווערסאַטאַל, באַניצער-פרייַנדלעך און העכסט עפעקטיוו טויגיקייט ויסריכט פּאַסיק פֿאַר עקסערסייזערז פון אַלע לעוועלס.זיי יפעקטיוולי פאַרבעסערן גשמיות טויגיקייט און מוסקל שטאַרקייַט.
פּאָסטן צייט: דעצעמבער 12-2023